健康生活方式

健康生活方式是健康的基础。主要表现为：生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。

健康生活方式主要包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

合理膳食

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。中国营养学会发布的 《中国居民膳食指南》 为合理膳食提供了权威的指导。

1、食物多样，谷类为主

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、大豆

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、少盐少油，控糖限酒

适量运动

根据自身身体情况制定适度的科学运动方案既能强身健体，也能燃烧脂肪，运动不能盲目，科学合理才有成效，要根据个人的承受能力及身体状况，从运动方式、运动时间、运动强度三个维度来科学评估。

有氧运动是非常好的运动方式，适合全民参与。有氧运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。同时，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够让肌肉调动维持在一个稳定状态，持续较长的时间，具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

此外，配合有氧运动，抗阻活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻运动可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康，举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

另外，通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高关节柔韧性的作用。做健身操、跳舞等能够改善运动能力，预防跌倒，提高人体平衡和协调性。无论选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则，在运动中，只要出现不舒服的感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，说明很有可能运动量过大了。遵循训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则，运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。

每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5至10分钟的递增量，循序渐进地达到1个小时左右为佳，每周5天，每天至少30分钟。适合的运动环境也很重要，最好选择空气清新、视野开阔的户外，每天保持中等强度的运动，以微微出汗即可，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。在运动前后必须热身、拉伸，掌握正确的动作姿势，达到科学锻炼的效果。

戒烟限酒

《北京市控制吸烟条例》实施以来，北京市通过多元化服务模式、中西医协同创新等方式，持续巩固戒烟干预服务成果。1996年建立全国首家戒烟门诊以来，全市戒烟门诊数量日益增长。到2023年，全市戒烟及戒烟咨询门诊总数达到80余家。

近年来，北京市先后通过开展戒烟门诊分级管理、规范化戒烟门诊建设、举办“北京市民科学戒烟活动”等举措，支持戒烟门诊标准化、高质量发展，规范化戒烟门诊的数量从2017年的10家增加到2024年的20家，年服务量1万余人次。

‌市民可通过高德地图、百度地图直接搜索“戒烟门诊”，实时获取门诊地址导航信息。也可通过关注“北京健康教育”“京小控”等微信公众号获取戒烟门诊挂号科室、咨询电话、开诊时间等详细信息，形成“线上查询+线下就诊”的戒烟支持体系。

过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。

WHO 建议：“适度饮酒”应改为“越少越好”。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

心理平衡

心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。

我们应该采取以下措施来维护我们的心理健康：

定期进行心理咨询，与专业人士交流，以解决生活中的压力和困扰。

学习情绪管理技巧，如深呼吸、放松训练，以缓解紧张情绪。

培养乐观的生活态度，通过阅读、听音乐等方式提升心情。

与家人和朋友保持良好的沟通，分享快乐与忧愁，增强社会支持感。