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高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病,是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病，以及死亡的主要原因之一。
为此，国家卫生健康委《成人高血压食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）应势而生，为普通人、中老年、超重肥胖及不同体质人群绘制出一张精准到位的“食养路线图”。
遵守通用五大食养总原则
1.减钠增钾，饮食清淡：每日食盐摄入量逐步降至5g以下。警惕隐形盐！酱油、豆瓣酱、鸡精等属于高盐调味品，腊肉、咸菜等加工食品含盐量也较高，应少吃，多摄入如新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物。肾功能正常者可选用高钾低钠盐，不建议靠补钾药降压，肾功能不全者补钾前应咨询医生。同时，限制油炸食品、动物内脏、加工红肉制品等含有较多饱和脂肪的食物的摄入。别忘了每日烹调油控制在25~30g，优先选用菜籽油、橄榄油等植物油。
2.合理膳食，均衡搭配：合理膳食不是简单的“吃饱”，而是让五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆坚果、烹调油和盐在每日餐盘中协同发力。比如量化到每一天：谷薯类摄入200~300g，其中全谷物、杂豆占1/4~1/2；蔬菜不少于300g，且深色蔬菜应占“半壁江山”，水果则需200~350g，二者营养互补，绝不可互相替代；动物性食物（畜禽鱼蛋）每日120~200g，搭配300ml以上低脂奶，优质蛋白轻松达标；每日大豆15~25g，每周原味坚果50~70g。不喝含糖饮料，每日饮水1500~1700ml。
3.吃动平衡，控制体重：建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，一般成年人每周累计2.5~5小时中等强度有氧运动，或1.25~2.5小时高强度有氧活动。建议非高血压人群，除日常活动外，每周应有4~7天，每日累计30~60分钟的中等强度身体活动，减少久坐。
4.戒烟限酒，心态平稳：不吸烟、彻底戒烟并远离“二手烟”；《指南》明确建议高血压患者不饮酒，少量饮酒也会对健康产生不良影响。还要注意减少精神压力，规律作息和保证充足的睡眠。
5.监测血压，长期管理：定期自测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。
重点人群个性化食养方案
1.中老年高血压人群（60岁以上）
在我国，老年人群高血压患病率高，且这个群体消化功能偏弱，易合并肾损伤。饮食上，高龄老人应细软并少食多餐，粗硬杂粮注意烹饪方式；补钾时需监测肾功能，肾功能不全者务必提前咨询医生，慎食高钾蔬果；适当增加牛奶、豆腐的摄入，帮助补充钙和镁，有助于延缓血管硬化；烹饪推荐以蒸、煮、炖为主，避免重油重盐，每日盐摄入量逐步降至5g以下。
2.超重/肥胖高血压人群
这类人群应严格控制总热量，减少肥肉、糕点、甜饮的摄入；主食替换一半为燕麦、糙米、红薯等全谷物、薯类、杂豆；增加深绿色蔬菜、菌菇的摄入以提升饱腹感；肉类优选鱼虾、鸡胸、瘦牛里脊，减少五花肉、排骨等高脂肉类；每周坚果不超70g，避免能量超标。
温馨小贴士
推荐安排低盐少油食谱，全天盐控制5g以内、植物油25~30g、钾＞2500mg，居民可按本地饮食习惯替换食材。
日常烹饪多用醋、葱姜、柠檬提味，减少盐与酱料；少喝浓茶、浓咖啡，避免刺激血管。
如果说药物是降压的“利剑”，那么科学的膳食就是稳压的“坚盾”。
高血压的健康管理从不意味着“苦行僧”式的忌口，只需牢牢抓住“低盐、均衡、辨证”这三个核心抓手，平稳血压就不是难题。守护血管健康，就是守护长远的生命质量。
