- 中暑了
高温高湿伏天至
科学防暑平安度夏
“夏至三庚数头伏”，今年三伏自7月15日入伏，至8月23日出伏，长达40天的加长版伏天已然开启。三伏时节高温裹挟高湿，“桑拿天”持续笼罩，极易引发中暑、热射病，加重心脑血管等慢性病发病风险，露天作业劳动者、老人、儿童更属高危人群。
本期为您梳理中暑分级、日常起居饮食运动防护，中暑急救处置要点等，全方位普及防暑安全知识，助您安稳、健康度过漫长伏季。
1.中暑定义与分级
中暑是高温环境下体温调节紊乱、水盐失衡引发的急性疾病，环境温度超34℃、高湿、强热辐射时极易发生。
中暑分级
先兆中暑
大汗、口渴、头晕、恶心、注意力不集中、四肢发麻，体温≤38℃。
轻度中暑
体温＞38℃，面色潮红/苍白、皮肤湿冷、心跳快、血压下降。
重度中暑
热痉挛：肌肉剧痛、抽筋，体温多正常。
热衰竭：面色苍白、意识模糊，体温约38.5℃。
热射病：体温＞40℃、昏迷、无汗、多器官损伤，致死率极高。
2.个人防护
起居有节
高温环境少暴露
应注意作息规律，三伏天昼长夜短，可比冬季稍晚睡，但不要超过晚上11点。若天气闷热夜间睡眠不佳，可在午间小睡20～30分钟补眠。
尽量放慢生活节奏，注重心情放松，保持精神安静、心情舒畅，可通过聆听舒缓音乐、冥想静坐等方式保持心态平和。
关注天气预报，减少或尽量避免在高温时段外出，如必须外出，应做好遮阳准备。重视高温、暴雨、雷电等天气预警，注意出行安全。室内温度过高时可以开启空调，但温度不宜设置太低，避免室内外温差过大，夜间和清晨时可开窗通风降温。在室外久留或长时间活动时，为避免蚊虫叮咬尽量选择穿长袖长裤，也可选用驱蚊剂涂抹于裸露的皮肤。
饮食有度
清淡卫生易消化
饮食应清淡，少吃辛辣刺激和油腻食物。可适当吃莲子、百合、苦瓜、绿豆汤等清热食物，以及薏仁、山药、陈皮等健脾祛湿的食物。日常应保证充足的饮水。不贪凉，不过度食用生冷冰饮、冰镇瓜果。
注意饮食卫生，剩饭剩菜最好不要吃，生的瓜果也应洗净削皮。选购食材要仔细查看生产日期、保质期等信息，避免食材变质。加工食材时要注意清洁，刀具、砧板生熟分开，烹饪食物要烧熟煮透。尽量少吃生冷食物，如需食用，应选择卫生条件良好的食材来源或餐馆。
运动有方
安全第一需牢记
在三伏天坚持锻炼需要注意运动时间和运动方式的选择。在高温高湿环境下运动，人体的散热系统可能面临严峻挑战，容易导致核心体温迅速升高。体温调节能力较弱的儿童、心血管功能下降的老年人、慢性病患者及肥胖人群都易受到影响，要更加注意运动安全。
运动时避开高温时段。避开一天之中最热的时段，选择早上或者傍晚进行户外活动。当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动或劳作，选择室内活动或休息。
尽量选择树荫较多、空气通风较好的地方，穿着舒适、透气的衣服。
适当降低运动强度。长跑、足球、篮球、羽毛球等运动量较大、持续时间较长的运动，都属于剧烈运动。高温天气下应适当缩短运动时间、降低运动强度。
补水遵循“少量多次”。高温天气，人体出汗量增加，水分和电解质流失较快，科学补水十分重要。补水应当遵循“少量多次”原则，不要等到口渴了才喝。
活动前：适当补充一些水分。
活动中：建议每隔15—20分钟补水100—150ml，每小时饮用量不超过1L。
活动结束后：不要立即大量饮用冰水或者冰镇饮料，也不要立即冲冷水澡，应该休息15—30分钟后，逐步补充一些常温水。
适当饮用电解质饮品。如果户外活动时间超过1个小时，或者大量出汗，可以适当饮用含电解质的饮品或淡盐水，帮助补充体内流失的钠、钾等电解质，维持体液平衡。
注意
剧烈运动后立即饮用冰镇饮料，可能刺激并诱发冠状动脉剧烈痉挛收缩，就像供水管道突然被人用力捏住一样，血流会明显减少，心肌很快出现缺血、缺氧，导致患者出现剧烈胸痛、胸闷、头晕等症状。一旦痉挛长时间持续，还可能诱发恶性心律失常，甚至导致心搏骤停，危及生命。
疾病有管
规律用药稳指标
高温、高湿、强热辐射天气可造成人体的体温调节、水盐代谢、循环系统、消化系统、神经系统、泌尿系统等出现一系列生理功能改变，容易使疾病的发生风险增高，或使原有的疾病病情加重，如诱发脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病，或过敏性呼吸道疾病。
已有基础疾病的人群应加强疾病管理，遵医嘱坚持规律用药，不擅自减药停药。应坚持一定频率的血压、血糖监测，同时改善生活习惯，以稳定管理血压、血糖、血脂水平。
中暑急救
记住“一移二敷三饮四擦五服”
先兆/轻度中暑
移：到阴凉通风处，平卧、解开衣物。
敷：头部先温水后冷水冷敷。
饮：清醒者喝含盐饮料。
擦：冷水擦身、风扇吹风散热。
服：可服解暑中成药。
重度中暑/热射病
立即拨打120
快速持续降温：冷水擦浴+冰敷头颈、腋下、腹股沟
严禁喂水！昏迷者喂水会窒息、加重电解质紊乱
保持呼吸道通畅，持续降温直到急救到场
