全谷物 好处就藏在“完整”里！今天你吃了吗？

在追求健康饮食的今天，“全谷物”这个词越来越多地出现在我们的视野中。

但到底什么是全谷物？它的营养优势在哪里？我们又该如何科学地选择和食用呢？这篇文章将为您一一解答。

什么是全谷物？它和精制米面有何不同？

简单来说，全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。

而我们日常吃的精制米面，比如白米饭、白馒头、白面包，在加工过程中为了追求细腻口感，去除了富含营养的谷皮和胚芽，只留下了淀粉含量高的胚乳。

特别注意：并非所有“粗粮”或“杂粮”都是全谷物。比如去除了胚和部分种皮的玉米粉、荞麦粉，虽然也属于杂粮，但因为结构不完整，就不能算作全谷物。判断的关键在于是否保留了“完整籽粒结构”。

吃全谷物，对身体有哪些实实在在的好处？

《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物应占谷物的1/4～1/3，约为50～100g。把日常主食的一部分换成全谷物，能带来多方面的健康收益。

有助于控制体重：全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感、延缓胃排空，让人不容易饿，从而帮助控制食量。加上B族维生素参与能量代谢，适量摄入全谷物有助于维持健康体重。

稳定餐后血糖：相比精制米面，全谷物的血糖生成指数（GI值）相对更低，消化吸收速度较慢，能减缓进食后血糖升高的速度，对稳定餐后血糖非常有益。

降低慢性病风险：研究显示，每天摄入适量全谷物，可以降低2型糖尿病、心血管疾病的发生风险。全谷物中的膳食纤维还有利于调节脂代谢，降低血胆固醇水平，对高脂血症人群特别友好。

补充更多微量元素：与精制后的谷物相比，全谷物中的B族维生素及矿物质等营养成分通常要多出40%-90%，营养更丰富。

选购预包装全谷物食品 掌握三个“看”

面对市场上琳琅满目的全谷物产品，如何挑选到货真价实的那一款？学会看食品配料表和营养标签是关键。

1.看配料表：配料表是按照原料用量从高到低排列的。选购时，选择明确标示使用了“全谷物”（如全麦粉、糙米粉等）且其在配料表中排序靠前的产品。如果“全麦粉”排在末尾，或者主要成分还是小麦粉，那它就不是真正的全谷物食品。

2.看营养标签：重点关注膳食纤维、脂肪和糖的含量。通常，全谷物含量高的产品膳食纤维含量也较高。但有些产品为了改善粗糙口感，会添加较多的糖或脂肪。建议选择膳食纤维含量高，同时脂肪、糖含量相对较低的产品。

3.看外观：全谷物粉或全谷物面包、面条的颜色通常比精制白面产品深，有时还能看到明显的破碎种皮。