一、什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏、骨脆性增加和易发生骨折为特征的全身性骨代谢疾病。初期常常没有明显的临床表现，所以又被称为“静默的流行病”。
二、骨质疏松症有哪些表现？
1.腰痛、背痛、颈部疼痛。
2.驼背。
3.身高变矮。
4.脊柱、髋部、腕部等部位骨折。
三、骨质疏松最喜欢“盯上”哪些人？
1.老年人。
2.女性（尤其是绝经后）。
3.有家族遗传史或骨折史者。
4.有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料者。
四、如何预防骨质疏松？
1
均衡饮食，补充骨骼营养
（1）钙质摄入：牛奶及其制品、豆制品、西蓝花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜，坚果和小鱼干等富含钙质的食物是骨骼健康的基础。
（2）维生素D：户外阳光中的紫外线照射皮肤有助于人体合成维生素D，促进钙吸收。建议选择阳光较为柔和的时间段，将面部及双臂皮肤暴露照射15～30分钟。鱼类、蛋黄、强化乳制品等也是维生素D的良好来源。
（3）蛋白质：适量摄入优质蛋白有助于骨骼健康，过量摄入可能增加钙流失。
2
规律运动，增强骨骼强度
（1）有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。每周3～5次，每次20～60分钟。快走建议步频适中，手臂自然摆动；游泳对关节压力小，适合合并关节炎的患者。
（2）力量训练：如深蹲、俯卧撑、哑铃训练、靠墙下蹲等。每周2～3次，每组8～15次，根据身体状况调整强度。
（3）平衡与柔韧性训练：老年人可进行平衡能力训练，如单足站立训练，在保证安全的情况下，可在排队、打电话、做某些家务等日常活动中随时随地练习。
柔韧性训练推荐静态拉伸，如肩部、大腿前后侧、髋关节、臀部肌肉、小腿等部位拉伸，每个动作拉伸10～30秒，重复2～4次，拉伸至感觉紧张或轻度不适即可，每周2～3次。
3
戒烟限酒，控咖啡因
吸烟会降低雌激素水平，加速骨质流失；过量饮酒影响钙吸收；每日咖啡因摄入过量可能增加钙的流失。
4
避免跌倒和骨折风险
家中要保持地面干燥、光线充足；日常穿防滑鞋；移除家中障碍物、并在易跌倒区域安装扶手。
户外活动时，注意地面的平整和避免高风险的活动。
5
定期监测骨密度
建议40岁以上的人群，定期进行骨密度检查，特别是绝经后女性、老年人、有骨质疏松家族史等高危人群，有助于早期发现和干预。
一旦发现骨质疏松，应在医生指导下进行治疗，包括药物治疗、营养补充和生活方式调整等。
骨骼健康问题不是老年人的“专属”，每个年龄段人群都要“强肌健骨增力量”保持骨骼健康！
