一不小心胖三斤？十一假期這樣吃 健康還盡興

1.食物多樣，餐餐有搭配。

假期餐桌豐盛，更應講究“多樣”而非“量多”。建議每天攝入12種以上食物，每週25種以上，做到主食粗細搭配、葷素搭配、深淺色蔬菜搭配。聚餐選用魚蝦、肉類時，多用清蒸、白灼替代紅燒、油炸，既解饞又減輕消化負擔。

2.主食不能“缺席”，粗細搭配更佳。

不少人聚餐時只吃菜不吃飯，殊不知主食是身體能量的基礎來源。建議每餐保證一拳頭大小的主食量，可將部分精米白麵換成糙米、燕麥、玉米、薯類等雜糧，以增加膳食纖維的攝入，延緩餐後血糖上升。

3.控制油、鹽、糖，清淡不減美味。

在外就餐普遍存在高油、高鹽、高糖問題，易增加心腦血管負擔。建議外出就餐時主動要求少油少鹽，湯底、蘸料適量取用，含糖飲料用白水或淡茶水替代。

4.規律進餐，吃動平衡。

假期作息容易打亂，出現“早餐省了、午餐湊合、晚餐暴食”的情況，這比頓頓吃多更傷腸胃。建議儘量保持三餐定時定量，兩餐之間可以適量食用零食。每天堅持30分鐘以上的快走、慢跑等中等強度活動，把假期變成補上運動量的好機會。

5.最好不飲酒，如飲酒必須限量。

從健康角度講，最安全的飲酒量是零。如聚會無法避開飲酒，成人每日酒精攝入不超過15克（約啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升），且不空腹飲酒，不要用“感情深一口悶”來勸酒。兒童少年不應飲酒。

6.把好食品安全關，剩菜科學處理。

選購新鮮食材，做到生熟分開；海鮮、肉類食物務必燒熟煮透。涼菜、綠葉蔬菜不建議過夜保存，葷菜應儘快分裝冷藏（4℃以下），食用前徹底加熱。

特別提醒：老人、兒童和慢病患者更需“量身定制”。老人咀嚼消化功能下降，宜選軟爛易消化的食物，細嚼慢咽；兒童脾胃嬌嫩，零食糖果要限量，避免含糖飲料；高血壓、糖尿病等慢性病患者即使過節也不宜“破例”，應堅持低鹽低糖、遵醫囑建議進食，不因聚餐而打亂節奏。

誤區一：節假日“放開吃”，節後再減肥。

這是最普遍的“心理補償”。連續數天能量攝入遠超消耗，多餘能量會轉化為脂肪儲存，節後往往體重上升，還可能出現消化不良、急性胰腺炎等風險。與其事後補救，不如每餐七八分飽、及時“剎住車”。

誤區二：果汁能代替水果，多多益善。

果汁在榨取過程中損失了大量膳食纖維，含糖量卻更高，一杯鮮榨橙汁的糖分往往相當於兩三個橙子，喝多了迅速增加血糖，加大能量負擔。水果儘量直接吃，每天200-350克即可，不能用果汁替代。

誤區三：“無糖”食品可以放心吃。

“無糖”不代表“無能量”，食品中仍可能含有澱粉等碳水化合物，同樣會産生能量；選購時注意查看營養成分表，看清“能量”和“碳水化合物”欄，別被“無糖”字眼所誤導。

誤區四：剩菜只要熱透就能放心吃。

加熱可以殺滅大部分細菌，但無法去除反覆加熱産生的亞硝酸鹽（尤其是綠葉蔬菜）以及毒素。建議按需點餐不剩菜。

假期是放鬆身心的驛站，不是考驗腸胃的考場。把“適量、多樣、規律”六個字記在心裏，吃得開心也吃得安心，才能讓七天長假真正為身體“充電”，希望您和家人雙節快樂，健康常伴！