- 膝蓋疼
人到中年後，膝蓋日積月累的關節軟骨磨損容易導致退行性變，也被稱為老化性骨性關節炎。據統計，我國60歲以上人群中，超半數患有不同程度的膝關節骨性關節炎，且女性發病率高於男性。骨性關節炎成為中老年人膝蓋疼痛的首要原因。今天，我們一起來了解膝關節骨性關節炎的高發人群，學習科學的應對方法，打響這場“膝蓋保衛戰”。 高危群體要警惕 以下幾類人群屬於膝關節骨性關節炎高危群體，需要格外警惕。 中老年人群作為退行性疾病，骨性關節炎的發病率隨年齡增長而顯著升高，年齡越大，發病概率越高，病變越嚴重。 肥胖人群體重超標會給膝關節帶來持續的額外負荷，研究顯示，每增加5千克體重，膝關節骨性關節炎的發病率會上升35%；肥胖患者體內的激素水準易出現異常，也會進一步影響骨與軟骨的正常代謝，加速骨性關節炎的發生和發展。 患有基礎疾病的人群患有糖尿病、骨質疏鬆症等慢性病的老年人，軟骨的營養供應和代謝修復能力較弱，更容易患上膝關節骨性關節炎。 早期信號別忽視 骨性關節炎的發展是一個緩慢的過程，早期干預能有效延緩病情，發現以下信號千萬別忽視。 1.膝關節出現間歇性隱痛，走路、活動後疼痛加重，休息後能緩解。 2.清晨起床時關節有僵硬感，一般持續幾分鐘到十幾分鐘，活動關節後能緩解。 3.季節變化、氣溫降低時，膝關節出現莫名酸脹、疼痛不適。 檢查方法有這些 X線片是首選的檢查方法。X線片能清晰地顯示膝關節是否有骨質增生、骨刺形成，關節間隙是否有狹窄，以及關節有無變形，還能對骨性關節炎的嚴重程度進行分級，為後續治療提供基礎依據。 磁共振檢查（MRI）是重要的補充檢查。MRI的軟組織解析度高，能清楚地顯示關節軟骨的磨損程度、半月板和韌帶是否損傷，還能發現關節積液、滑膜增生等問題，適用於早期軟骨損傷的排查。 其他檢查。若需要與類風濕關節炎、痛風性關節炎、銀屑病性關節炎等其他疾病鑒別，患者可能需要做血液化驗，或根據情況選擇增強CT、增強MRI等檢查。 膝關節骨性關節炎的管理遵循早預防、早干預，保守治療為主，手術治療為輔的原則，科學的日常養護是非常重要的。 日常保健 嚴格控制體重。減重是減輕膝關節負荷最直接的方法，研究顯示，體品質指數（BMI）每減少2，膝關節骨性關節炎病情進展的可能性就會降低一半，所以，超重人群一定要科學減重。 做好關節保暖。膝關節周圍脂肪少，受涼會加重局部酸脹、疼痛，患者要注意膝蓋保暖，避免冷風直吹、冷水刺激。 規避不良運動和姿勢。減少不合理的負重運動，避免跑步、跳高、深蹲、爬山、爬樓梯、跳繩、舉重等劇烈運動，也要避免盤腿坐、長時間屈膝（如久坐沙發、蹺二郎腿、長時間駕駛等），這些姿勢會增加膝關節壓力，加速軟骨磨損。 選擇溫和的運動方式。推薦低衝擊、能鍛鍊肌肉的運動，如游泳、無阻力騎自行車、打太極、平地慢走等。行動不便的人群可借助手杖、助行器輔助行走。 需要注意的是，所有運動都應以“膝蓋不痛”為前提，若運動中出現疼痛，需立即停止。如運動後出現疼痛，可等症狀徹底消失後，再循序漸進地進行上述推薦運動。 物理治療 物理治療是保守治療的重要方式，通過物理手段緩解患者症狀，操作簡單，適合在家或在醫院進行，核心作用就是減輕疼痛、緩解關節僵硬。 熱敷將40～45攝氏度的溫熱毛巾敷在膝蓋上，每次15～20分鐘，每天可做2～3次，促進局部血液迴圈，緩解肌肉緊張和關節僵硬。 按摩放鬆用家用按摩儀、筋膜槍按摩大腿前側、後側及膝周肌肉，放鬆緊張的肌肉，通過減少對膝關節的牽拉，達到減輕關節壓力的目的。 專業理療醫院的針灸、超短波、紅外線照射等理療方式，緩解疼痛的效果會更顯著，適合疼痛較明顯的人群使用。 康復訓練 科學的康復訓練能促進滑膜分泌關節液，減少關節軟骨間的摩擦，增強膝關節周圍肌肉力量。所有的康復訓練都要以“膝蓋不痛”為前提，動作需緩慢平穩，患者感覺到明顯不適或疼痛時，應立即停止訓練。 等長收縮訓練（關節不動，靜力性肌力訓練） 1.股四頭肌等長收縮（繃大腿前側肌肉）。平躺時雙腿伸直，膝蓋用力向下壓床面，收緊大腿前側肌肉，有膝蓋向上提拉感，保持5～10秒，放鬆。此為一次，每組15次，每天3～4組。 2.腘繩肌等長收縮（繃大腿後側肌肉）。趴在床上，雙腿伸直，緩慢收緊大腿後側肌肉，有腳後跟向臀部靠攏的發力感，膝蓋不要彎曲，保持5秒，放鬆。此為一次，每組15次，每天2～3組。 3.靠墻靜蹲。站立時後背貼緊墻面，雙腳向前邁出一小步，使腳後跟距墻面約30釐米，腳尖向前，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲（感覺要坐但沒坐下去），不能超過腳尖，靠大腿、臀部發力，保持20～30秒。此為一次，每天2～3次。 等張收縮訓練（關節運動，膝蓋的力量訓練） 1.直腿抬高訓練。平躺時一條腿彎曲90°,腳踩床面，另一條腿伸直，緩慢抬起，保持腿伸直，抬高至腿與地面約呈30°,然後保持5～10秒，緩慢放下；雙腿交換，方式同前。此為一次，每組15次，每天2～3組。 2.坐姿抬腿訓練。坐于床邊，腰背挺直，雙腳垂懸，一條腿慢慢伸直，保持3～5秒，慢慢放下；雙腿交換，方式同前。此為一次，每組15次，每天2～3組。 3.俯臥勾腿。趴在床上，雙腿伸直，慢慢彎曲一側膝蓋，腳後跟儘量靠近臀部，然後保持1～2秒，慢慢放下；雙腿交換，方式同前。此為一次，每組15次，每天2～3組。 等速肌力訓練（更專業的康復訓練） 等速肌力訓練兼有等長和等張肌力訓練的優點，允許肌肉在整個活動範圍內始終承受最大阻力，使肌肉得到最大程度的鍛鍊。但是，訓練需要使用等速訓練儀器，且應在專業指導下進行。
