- 小米粥
早上，一碗熱乎乎的小米粥，是很多人的早餐首選。
順口、好消化，還常被認為很養胃，尤其粥上面漂的那層“米油”，更是被不少人視作營養精華。
可現實體驗中：有人喝完覺得很舒服，有人卻很快就餓了，整個人還開始犯困。
於是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？
小米粥升糖快不快，其實得看怎麼熬，怎麼吃。這篇文章就把這個事兒聊透。一旦你明白了這裡面的門道，以後不管是吃米飯、麵條還是馬鈴薯、麵包，吃啥主食都能血糖穩當。
小米粥養胃？
NO！
小米粥熱乎、軟爛、低脂，顆粒小、易吞咽，胃不舒服的時候喝，好入口還不容易刺激症狀，但是這不等於它有助於把不舒服的胃養好。
因為大家期待的“養胃”，其實是對修復胃黏膜、改善胃潰瘍、胃炎有幫助。可惜，目前能找到“小米養胃/護胃”的研究，更多是動物實驗，而不是高品質的人體實驗。
動物實驗確實有發現，小米及薏苡加工産品，在大鼠應激性胃黏膜損傷模型中可減輕胃黏膜損傷；但動物結果不能直接外推到人。
所以想喝小米粥養胃的朋友，不如少喝酒、少吃鹽，少暴飲暴食，不傷胃就是養胃了。
“小米油”是營養精華？
也別神化！
“小米油”其實是小米熬煮過程中，從米粒裏跑出來，又在表面聚集的一層黏稠滲出物。
裏面會有澱粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質。但是這些本來就是小米裏原有的成分，熬煮時浮到了粥表面，而不是被“煉”出來的什麼特殊精華。
小米粥升糖特別快？
不一定。
判斷一種食物升糖快不快，常用的指標是血糖生成指數（Glycemic Index，GI）。一般來説，低GI≤55、中GI為56–69、高GI≥70。
GI越高，通常説明這種食物吃下去後血糖升得快，GI低則説明血糖升得慢。
按照中國食物成分表裏的數據，小米粥的GI是60，屬於中GI食物，不過，這個數值並不代表所有小米粥，因為不同品種、不同做法的小米粥，GI可以差很多。
比如2016年發表在《食品與功能》上的研究顯示，小米粥的GI高達93.6±11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水，煮了整粒的小米飯，結果GI就低不少，是64.4±8.5。
為什麼差這麼大？核心就在於：加了多少水，煮得有多爛。
研究裏的小米粥（millet porridge），是水比較多的稀粥狀態；而cooked millet，更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態。前者因為澱粉吸水更充分、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；後者保留了更多顆粒結構，糊化程度低，GI也就相對低一些。
説白了，越稀、越爛、越容易順著喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。
所以，如果你喝的恰好是那種熬得很稀、小米已經徹底開花、幾乎不用嚼就能順著喝下去的小米粥，餐後血糖波動大，血糖快速飆升後會快速下降，確實會讓人餓得更快。
當然，也有人高GI或高碳水的一餐後，會覺得沒精神、發睏，就是我們俗稱的“暈碳”。
高GI的小米粥如何喝餐後血糖才穩？
如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態也不太穩，不是小米粥不能喝，大概率是這頓早餐只喝小米粥，太稀、太單一、太像一碗純碳水了。
想喝得更穩一點，可以從這5步入手。
1.粥別熬得太稀太爛
這一步最關鍵。
同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞咽，通常越不利於血糖平穩。因為它會讓你吃得更快，澱粉也更容易被消化吸收。
所以，不是説一定不能喝粥，而是別把它熬成一碗幾乎不用嚼的米湯。稍微稠一點，保留一點顆粒感，通常會更穩一些。
2.別只喝粥，配1拳頭蛋白質
如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。
更穩妥的做法，是再配一份蛋白質。雞蛋、豆腐、滷雞腿、醬牛肉，選一個就夠。這麼吃不僅可以穩血糖，也更有飽腹感。
研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質更充足的早餐更有利於增加飽腹相關激素、降低主觀饑餓感。
3.再配1-2拳頭蔬菜，能先吃幾口更好
如果早上吃得下，最好再來1-2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。
蔬菜富含的纖維也能包裹著小米顆粒，延緩血糖吸收。另外最好先吃幾口菜和蛋白質，再喝粥，這對穩餐後血糖也有幫助。
4.喝慢一點，別三五分鐘灌完一大碗
吃慢一點，雖然不能把高GI食物直接變成低GI，但它能避免短時間內喝太多，這對小米粥這種本來就順口、又容易吞咽的食物來説，這點尤其重要。
5.能加點別的雜糧更好，做不到也不用強迫
如果你本來就習慣喝雜糧粥，也可以在小米里加一點燕麥、玉米粒、紅豆這類更有顆粒感，升糖更溫和的雜糧雜豆。
做不到也沒關係，把前面幾條做到，喝小米粥也能餐後血糖穩當。
同理不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1-1.5拳頭這樣，然後搭配1拳頭優質蛋白、1拳頭非澱粉類蔬菜，細嚼慢咽吃，還先吃蔬菜和蛋白，後吃主食，就可以讓餐後血糖更穩。
