5月20日是“5·20”中國學生營養日。2021年的主題為“珍惜盤中餐，粒粒助健康”。在營養這件事上，家長經常“滿臉問號”下面我們就來逐一搞清楚。
吃完飯沒多久就餓？先看看熱量夠不夠
吃完飯沒幾個小時，肚子又開始咕咕叫……不少家長髮現，孩子雖然吃得不少，但餓得卻很快。
實際上，不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的，男孩與女孩也有一定差別。
一般來説，男孩每天需要多少熱量呢？
6歲~8歲：1400千卡~1650千卡
9歲~11歲：1750千卡~2050千卡
12歲~17歲：2050千卡~2500千卡
對於女孩而言，每日所需熱量如下：
6歲~8歲：1250千卡~1450千卡
9歲~11歲：1550千卡~1800千卡
12歲~17歲：1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟該吃多少，家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外，也可以參考一下上述熱量值。
早餐、中餐、晚餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。同時，一日三餐還要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別佔全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量來分配，那麼三頓飯的比例以3：4：3為宜。
從進餐時間來説，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐則要在17:30~19:30結束戰鬥。
想“保質保量”又不發胖？巧妙搭配很重要
不少家長聽過，每天應平均攝入至少12種食物，每週平均攝入至少25種食物，可問題來了，這麼多種食物，怎麼才能既“保質保量”又不發胖呢？
答案其實很簡單。前面提到的谷薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物，是我們需要重點關注的對象。
谷薯類：谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面。平時上課時間長，建議選擇消化較慢的主食，如饅頭、花卷、麵包、麵條、玉米、雜糧豆粥、紅薯等，避免長期進食同一種主食。
蔬菜水果：每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜(深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等)，適量攝入菌藻類食物，有條件者可每天攝入1種新鮮水果。
魚禽肉蛋類：優先選擇水産類或禽類，畜肉以瘦肉為主，每週攝入1次動物肝臟(20克～25克)。
奶類及大豆類：平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當量的奶製品，如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需攝入各種大豆或大豆製品，如黃豆、豆腐、豆腐幹、腐竹、豆腐腦等。蛋類和奶類可在三餐中分別攝入，也可集中於某一餐攝入。
家長可以經常換一換搭配方式。比如，將畜肉與禽肉互換，魚與蝦蟹互換，各種蛋類互換等等。烹調以蒸、燉、燴、炒為主，儘量減少煎、炸等方式。
另外，孩子處於生長髮育階段，家長應注意為其提供富含鈣、鐵等營養素的食物。
富含鈣的食物有奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，同時搭配富含維生素C的食物(如深綠色的蔬菜和水果)可促進鐵的吸收。富含維生素A的食物，可以幫助孩子保護視力，包括動物肝臟、海産品、蛋類、深色蔬菜和水果等。
如果日常三餐不能滿足身體所需營養，可在醫生或營養師的指導下，有針對性地選擇微量營養素強化食物，如強化麵粉或大米、強化醬油或強化植物油等。
晚餐敞開吃、拿飲料當水……這些做法很“坑”娃
白天，孩子埋頭學習，家長則在認真工作，到了晚上，一家人終於聚在一起，這時怎能少了一頓豐盛的大餐呢？
實際上，把晚餐做成“大餐”並不可取。晚上相對來説消耗少，進食過多會導致發胖，不利於健康。各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、胰腺炎等都和晚餐過飽有關係。對於孩子來説，晚餐的原則應該是補充白天沒有吃到的食物，讓一天攝入的營養更為均衡。
生活中，也有的孩子“無糖不歡”，甚至將飲料當水喝，這種做法同樣不可取。白開水是最健康的“飲料”。建議6歲~10歲的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多時，注意增加飲水量。飲水時應做到少量多次，不要等感到口渴時再喝。可以在每個課間喝100毫升~200毫升水。
對怎麼吃毫無頭緒？抓住這些關鍵詞
想讓孩子吃得營養、健康，不妨記住以下關鍵詞。
一保持：在食物多樣化的基礎上，保持穀類食物仍然作為能量來源的主體，即不低於50%。
一適當：適當攝入肉類食物，並且盡可能多地吃魚蝦水産品。
三增加：除了穀類和肉禽類外，還要增加蔬菜、水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三減少：
1.減鹽。“鹽”值過高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.減油。目前家庭烹調用油攝入量普遍過高，需減少用油量，每天控制在25克~30克為宜。
3.減糖。尤其要減少含糖飲料的攝入。
舉個“栗子”
下面，以9歲~10歲兒童為例，説説一日三食具體該怎麼吃。該年齡段的孩子每日所需熱量約為1600千卡~1800千卡，三餐可以這樣分配：
早餐：牛奶200毫升，煮雞蛋1個，玉米饅頭1個，蘋果半個。
中餐：米飯(大米100克)，胡蘿蔔馬鈴薯燒牛肉，韭菜豆腐幹，蒜蓉空心菜，絲瓜菌菇湯。
晚餐：紅豆飯(大米75克，紅豆20克)，清蒸鱸魚，荷塘小炒(荷蘭豆、蓮藕、水發木耳、甜椒)，清炒小白菜，紫菜蝦皮湯。
孩子餓得快，家長可以準備一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的無鹽堅果、乾果、新鮮水果或者一塊全麥麵包等。而像碳酸飲料、糖果、膨化食品、炸雞、烤串等食物雖然味道好，但為了健康着想，還是讓孩子遠離它們吧！如果實在想吃，記住四個字：淺嘗輒止。
最後，送給家長和孩子們一個健康口訣：
早餐要合理，課間可加餐；
午餐要豐富，晚餐要適量；
常吃粗雜糧，蔬果要多樣；
蛋奶每天吃，豆類不可少；
飲水需足量，少喝甜飲料；
少吃洋快餐，飲食要清淡；
吃動兩平衡，健康一輩子。
