脂肪肝是全球最常見的慢性肝病和健康體檢人群血清轉氨酶增高的主要原因之一，現已取代病毒性肝炎成為我國第一大慢性肝病。脂肪肝已成為我國日益嚴峻的公共衛生問題。我國脂肪肝總體患病率為29.6%，男性佔34.8%，女性佔23.5%，肥胖佔66.2%，2型糖尿病佔51.8%。脂肪肝與肝癌、胃癌、食管癌、結直腸癌、子宮內膜癌、乳腺癌及肺癌密切相關。所以健康生活從預防脂肪肝開始。推薦幾個簡單易行的小妙招，幫助您在日常生活中輕鬆逆轉脂肪肝（僅作為健康宣教，不作為醫學診斷）。
一、飲食調整：吃對食物是關鍵
1.低鹽低脂低糖飲食
少吃甜飲料、蛋糕、油炸食品、加工零食（如薯片、餅乾）、花生、瓜子及各種堅果。
警惕“隱形糖”及超加工食品：如奶茶、風味酸奶、沙拉醬等。
2.主食粗細搭配
用糙米、燕麥、紅薯等粗糧替代部分白米飯、麵條。
3.優質蛋白不可少
每天一個白雞蛋，適量豆製品、魚蝦、瘦肉（如雞胸肉），減少肥肉和動物內臟。
4.多吃蔬菜和低糖水果
蔬菜佔每餐1/2，選擇菠菜、西蘭花、番茄等；水果優選蘋果、藍莓、柑橘類。
5.少飲酒或戒酒
酒精直接損傷肝臟，即使少量飲酒也可能加重脂肪肝。
二、動起來：運動是最經濟的“護肝藥”
1.每週至少150分鐘中等強度運動
快走、慢跑、游泳、騎自行車均可，每次30分鐘，分5天完成。
2.久坐族每小時活動5分鐘
起身倒水、拉伸、爬樓梯，減少久坐傷害。
3.加入力量訓練
每週2次啞鈴、深蹲或俯臥撐，增強肌肉代謝能力。
三、控制體重：減脂不極端
超重者減重5%-10%（如體重80kg，減4-8kg）可顯著改善脂肪肝。積極響應國家衛生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上倡導的“體重管理年”行動。將體重管理貫徹到我們日常生活的每個細節當中。
科學減重：每週減0.5-1kg，避免節食或減肥藥。
四、生活習慣：細節決定成敗
1.規律作息
不熬夜，保證23點前入睡，睡眠不足會擾亂代謝。
2.少點外賣，自己做飯
外賣通常高油高鹽，自製清淡飲食更可控。
3.學會減壓
壓力大時易暴飲暴食，可通過冥想、散步、愛好活動緩解。
五、定期檢查：早發現早干預
每年體檢關注肝功能和肝臟B超，尤其肥胖、糖尿病或長期飲酒者。肝彈性（暫態彈性成像技術）：無創、快速、便捷。通過肝彈性檢測不僅可輕鬆了解肝臟脂肪變程度，還可以評估肝臟纖維化程度。
脂肪肝是身體健康的“隱患”，需要大家重視起來，堅持健康科學的作息飲食習慣，預防為主，治療為輔。當然，如果您的脂肪肝問題一直沒有好轉，建議前往醫院，尋求醫生的專業幫助。
總之一句話：預防脂肪肝的核心是“管住嘴、邁開腿、控體重、戒酒精”。堅持健康的作息習慣，肝臟會感謝你！
小提醒：若已出現疲勞、右上腹隱痛等症狀，請及時就醫！
參考文獻：中華醫學會肝病學分會.代謝相關（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）.中華肝臟病雜誌，2024，32(05):418-434.DOI:10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163
本文僅限於公益科普及學術交流，文中內容僅作為健康保健宣教和參考，不作為醫學診斷、治療依據。如有不適請及時就醫。
