前不久的一項研究顯示，只需在日常吃飯上一個改變，短短4個月就能讓肝臟脂肪減少近24％。
吃飯一個改變
肝臟脂肪減少近24％
2025年6月發表在《肝病學雜誌》上的一項研究發現：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7％，並且還降低了體重、改善了身體代謝等。
其實這就是目前網上比較火的“16＋8”飲食法，即把每天吃飯的時間，壓縮在連續的8小時之內，剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。
研究結果發現，4個月後，“16＋8”飲食組肝臟脂肪含量顯著減少23.7％，其效果與少吃節食組相當（該組減少24.7％）。然而，正常吃飯組的肝臟脂肪反而增加了0.7％。
此外，實驗還發現：限時飲食組（“16＋8”飲食）體重減輕了4.6％，並且腰圍和內臟脂肪顯著減少。
堅持“16＋8”飲食法
抗炎還能促進心血管健康
適當合理地嘗試“16＋8”飲食法，還有助於促進新陳代謝、改善多項身體指標，併為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。
2025年1月，《自然醫學》期刊上發表的一項研究發現：如果每天下午5點後不吃東西，堅持“16＋8”飲食方法（9：00~17：00進食），僅僅3個月後，不僅有助於減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，並改善血糖水準，從而促進心血管健康。
除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協和醫學院、中南大學湘雅第二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊發佈的一項研究發現，如果堅持“16＋8”飲食方法，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃東西，不僅有助於控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。
嘗試“16＋8”飲食法
記住這5點
一、什麼時間進行？
“16＋8”飲食法是每天只在8小時內進食，其餘16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口，你可以根據生活節奏選擇，最推薦的還是“常規型”，即9：00~17：00。
如果16小時空腹對你來説太困難，可以先從“14＋10”（如8：00-18：00進食）開始，逐步過渡適應。此外，每天儘量固定進食窗口，儘量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最後一餐與睡眠時間間隔3~4小時。
二、吃什麼食物？
8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：
“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；
“1拳”優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶製品；
“1拳”複合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥麵包等。
此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。
健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；
低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；
健康飲水：水、無糖綠茶／烏龍茶、黑咖啡。
三、哪些食物要少吃？
想要達到理想效果，有些不健康的食物應儘量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。
× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅乾、冰淇淋；
× 精製碳水：白麵包、甜麥片、速食麵；
× 高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；
× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；
× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。
四、還有哪些要注意？
先試運作兩周，記錄體重、飢餓感和精神狀態，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每週執行4~5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續乏力、脫髮或月經紊亂，建議立即停止並諮詢醫生。
五、哪些人不適合？
1.孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；
2.低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；
3.有進食障礙史或長期營養不良者；
4.手術恢復期、免疫低下人群。
最後，記住“16＋8”飲食法不製造奇跡，但能幫你回歸規律飲食。對大多數健康成人來説，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。
