快走，可能是最“划算”的健康投資了。最近一項研究發現，加快步行速度，有助於延長壽命，每天15分鐘就可以！關鍵是速度要快，散步可不算～
每天只需快走15分鐘，有效延壽
走路快，更長壽。2025年7月，《美國預防醫學雜誌》發表的一項研究顯示，每天僅15分鐘的快速步行，與全因死亡風險降低19％相關，而慢速步行的益處則不顯著。
這項研究約8萬名參與者參與，年齡在40-79歲之間，平均隨訪16.7年。根據他們平時的活動分為：
（1）慢走：如普通走動、在工作中散步、遛狗或進行輕度運動；
（2）快走：如爬樓梯、快速走動或類似運動。
結果發現：
每天僅15分鐘的快走，與全因死亡風險降低19％相關；
每天僅30分鐘的快走，與全因死亡風險降低25％相關。
每天慢走超過3小時，如散步或遛狗，僅與全因死亡風險降低4％相關，且效果不顯著。
簡單來説，跟慢走相比，平時習慣走快一點更有好處。
想延壽，關鍵要“這樣”走
走路需要同時運用到骨骼、肌肉和心肺功能，能夠走得快、走得穩，説明一個人的骨骼系統、肌肉系統和心血管系統都好。
北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋岳濤曾接受北京晚報採訪時介紹：
健康成年人：步速大約為每秒鐘1.3－1.4米；
老年人：隨着身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。
如果老年人的步速低於0.6米／秒，就可以説“走得慢”；
如果老年人的步速超過了1米／秒，就算得上是“走得快”。
2021年發佈的《湖南麻陽長壽鄉老年人長壽的體質學特徵研究》就發現，湖南麻陽長壽鄉各年齡組男女老年人步行速度均顯著大於1米／秒。
如何判斷或計算步速？
老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。建議老人每年自測一次走路的速度，然後記錄下來與上一年的數據進行比較。
健康走快做好這4點
走路的速度則主要與肌肉的力量、平衡能力與心理狀況等多方面有關。想有一個正常且快速的步態步速，日常養護是關鍵。可以試試從這幾方面入手：
1.強肌肉
建議每週進行2-3次抗阻運動，每次20－30分鐘，如自重訓練、使用彈力帶等，有助強化肌肉力量，改善整體步態。而且，關節的穩定性依賴於周圍的韌帶和肌肉，練肌肉也有助於緩解一些關節疼痛問題。
對於老年人改善行走功能，廣州中醫藥大學第三附屬醫院康復治療師李陽善2023年在該院公眾號推薦了一些“康復動作”，幫助老年人提高下肢活動能力。
直腿抬高運動：改善下肢力量
動作：平躺，先吸一口氣，隨後緩慢呼氣，同時緩慢並保持膝關節伸直，將腿抬離床面，至盡頭後緩慢放下，隨後調整呼吸，待呼吸平穩後再進行接下來的運動。
訓練：每次5個來回為一組，左右交替，每天各做2組。
2.練平衡
平衡和柔韌性訓練也有助於預防摔倒，提高身體的靈活性。比如瑜伽、太極、八段錦等，有助改善關節靈活性和平衡能力。此外，李陽善在該院公眾號刊文推薦了適合老年人的“康復動作”：
仰臥屈髖屈膝：改善下肢關節活動度
動作：平躺，先吸一口氣，然後緩慢呼氣同時一側腿緩慢彎曲抬起（膝關節彎曲往頭的方向運動），至盡頭後緩慢伸直放下，隨後調整呼吸，待呼吸平穩後再進行接下來的運動。
訓練：每次5個一組，左右交替，每天各做2組。
扶持欄杆單腿站立：改善單腿站立能力，加強平衡能力
動作：雙手扶住欄杆（穩定性較好的椅子或門、窗亦可），緩慢抬起一側腳，另一隻腳呈單腿站立狀態並保持，過程中感受膝關節和足底、腳趾用力的過程。
訓練：每10秒為一組，一天2組。
3.強心肺
要想走得快，一個好的心肺耐力也非常重要，平時可搭配游泳、騎車、快走等中等強度有氧運動。可以每天專門拿出15－30分鐘練習快步走。行走的速度要根據自身的體能狀態選擇，在身體允許的情況下，最好能走快點。步速通常分為：
慢步走（每分鐘70至90步）
中速走（每分鐘90至120步）
快步走（每分鐘120至140步）
健走前建議熱身，走路過程中，不要含胸駝背，要抬頭挺胸，走路的步子不要邁得太大，步子邁太大容易造成肌肉拉傷，衝擊力也會增大，膝關節重復做屈曲和伸直動作，造成膝蓋損傷。
4.好營養
四川省人民醫院急救中心主任醫師江華在健康時報曾刊文提醒，蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。
動物性食物蛋白質的含量和品質都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。
另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。
最後提醒，若身體患有疾病或存在不適狀況，建議遵循醫囑，運動要循序漸進慢慢來。
