有朋友説：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動，腰圍反而粗了一圈。很多網友評論“你體內皮質醇激素太高了！皮質醇太高會導致肥胖，而且會讓減肥變得更難。”還教給對方一些鑒別皮質醇過高的方法。
皮質醇是什麼？到底是敵是友？它真的會導致肥胖嗎？
一、皮質醇是什麼
皮質醇是由腎上腺皮質分泌的一種糖皮質激素，是維持機體正常生長髮育和代謝的基礎。當人工合成的皮質醇被當作藥物使用時，又被叫作氫化可的松。
皮質醇的分泌有明顯的晝夜節律。清晨6-8點的時候，皮質醇的分泌量達到峰值，幫助你清醒並準備好應對新的一天，到了晚上它的分泌則會降低，幫助我們放鬆入睡。
皮質醇還有一個特點就是：當我們感受到壓力時，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進，就會增加皮質醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。
二、皮質醇有什麼作用
對於人體來説，皮質醇並不是“壞人”，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在於應對生存危機和壓力。
你可以把它想像成身體的“24小時全天候警報系統和應急總指揮”。
●平時（清晨）：它是你的“起床號”，每天早上它準時升高，把你從睡夢中叫醒，給你能量開始新的一天。
●遇事時（壓力）：它是“消防隊長”，當你遇到緊急情況（比如deadline、吵架、差點摔倒），它立刻拉響警報，調動全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能“戰鬥”或“逃跑”，這是我們的生存本能。
●緊急事件後：它是“後勤部長”，負責修復身體組織，讓身體恢復平靜。
這套警報系統是為了應對短期生命危險/壓力設計的。正常情況下，皮質醇激素有利於我們調節壓力、分解脂肪、穩定血壓等，還能激發更多能量，讓注意力更集中。
但問題是，現代人卻經常每天都要被無數壓力或緊急事件圍攻——工作KPI、deadline的稿子、房貸、孩子教育、輔導作業……這就導致我們身體的警報系統一天到晚響個不停，皮質醇分泌量長期處於高水準。總指揮官（皮質醇）也會累垮（超負荷了），於是整個身體的管理也就亂套了，就會給身體帶來一系列健康問題。皮質醇過高可能與疲勞、體重增加、代謝綜合徵、食欲失控、肌肉流失、骨質疏鬆、焦慮、失眠等問題都有關聯。
三、皮質醇會導致肥胖嗎
網上常説“皮質醇高會使人發胖”，甚至把皮質醇當作肥胖的元兇，還説皮質醇高的人還很難減肥。
實際上，皮質醇本身不是肥胖元兇，但它是一個重要的“助推器”和“攪局者”。如果你把肥胖的全部責任都歸咎於皮質醇就過度簡化了，但忽略皮質醇的影響也是不科學的。
如果把肥胖比喻成一場“火災”，皮質醇不是“縱火犯”，更像是“煽風點火者”。
真正的“縱火犯”（主要元兇）就是長期的熱量盈餘，也就是我們常説的——吃進去的能量>消耗掉的能量，這是導致人肥胖最根本的原因。這些多餘的能量必然轉化成脂肪儲存在人體內。
而在這場火災中，皮質醇的角色更像是在火堆旁的“煽風點火者”和“改變火勢方向”的人。它不直接點火，但它會讓火燃燒得更旺，並且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。
持續的高皮質醇水準與體重增加密切相關，它會增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物，容易導致肥胖，尤其是腹部肥胖。內臟脂肪還能反過來刺激人體産生更多皮質醇。
如此一來，便形成了皮質醇與肥胖之間的惡性迴圈：皮質醇升高導致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。
總體來説，減肥難也別光怪皮質醇，首先還是管住嘴、邁開腿。
四、空腹喝咖啡會“爆升皮質醇”嗎
網上流傳“長期喝咖啡會刺激皮質醇過高，導致代謝紊亂，讓小肚子越來越難減”，這是真的嗎？
這個説法有點以偏概全了。
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸），促使腎上腺分泌更多皮質醇和腎上腺素。而空腹時血糖相對較低，身體本身就處於一種輕微的“壓力”狀態（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質醇。
而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的HPA軸就可能長期處於被輕微激活的狀態。這就像是讓身體的“警報系統”一直處於低級別但持續鳴響的模式，可能導致皮質醇基線水準紊亂，也會帶來一些健康影響。
好消息是，咖啡因的影響在習慣性使用者中會減弱，且不影響整體的皮質醇晝夜節律。
也就是説，經常喝咖啡的人可能産生一定耐受性，皮質醇反應相對減弱，但並非完全消失。而不是經常喝咖啡的人或者對咖啡因比較敏感的人群，這種反應可能會更強烈。
因此，建議大家喝咖啡時注意：
●注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。
●早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習慣早晨喝咖啡，最好先吃點東西墊墊肚子，如一片全麥麵包、少量堅果、雞蛋等。
●留意自身反應，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，説明可能對空腹喝咖啡比較敏感，應調整習慣，比如乾脆就不喝了。
●下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。
五、網上鑒定皮質醇的方法靠譜嗎
網上流傳了很多“自測皮質醇含量”的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食欲等。其實，這些方法非常不靠譜，且可能誤導人，大家可別太當真了。
實際上，導致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營養缺乏、甲狀腺問題、其他疾病、壓力源等都會導致這些問題，你很難直接歸因於皮質醇高。況且，每個人的基礎水準和對壓力的反應不同，只靠感覺也無法量化到底有多少皮質醇的數據，根本無法準確判斷是否皮質醇過多。
與其自己對號入座，徒增壓力（反而可能升高皮質醇），盲目焦慮，不如放寬心點。
六、如何正確看待皮質醇
皮質醇是人體“生存必需”的一種激素，不是“洪水猛獸”，沒有皮質醇，人類無法應對壓力、無法維持血糖血壓，甚至無法在早晨醒來，它的存在是生命得以延續的關鍵。
然而，現代生活的持續高壓力容易導致皮質醇高度分泌，確實會對人體産生不利的影響。我們要做的是，調整健康生活方式，讓皮質醇成為人體健康的“助力軍”，而不是“攔路虎”。
健康生活方式才是管理皮質醇的核心，建議大家從幾個方面做起：
●保證充足高品質的睡眠。這是恢復皮質醇節律最重要的方式。因此，我們要養成規律作息的習慣。
●管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂等），讓自己的壓力得到釋放。
●規律適度運動。適度運動是良性的壓力源，結合有氧、力量訓練，並給身體足夠的休息恢復時間。高強度運動後安排低強度活動或休息日。
●均衡飲食。按照中國居民膳食寶塔的建議，養成食物多樣、均衡營養的飲食習慣，也有助於身體激素穩定和總體健康水準的提升。
