一、什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆症是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞、骨脆性增加和易發生骨折為特徵的全身性骨代謝疾病。初期常常沒有明顯的臨床表現，所以又被稱為“靜默的流行病”。
二、骨質疏鬆症有哪些表現？
1.腰痛、背痛、頸部疼痛。
2.駝背。
3.身高變矮。
4.脊柱、髖部、腕部等部位骨折。
三、骨質疏鬆最喜歡“盯上”哪些人？
1.老年人。
2.女性（尤其是絕經後）。
3.有家族遺傳史或骨折史者。
4.有抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料者。
四、如何預防骨質疏鬆？
1
均衡飲食，補充骨骼營養
（1）鈣質攝入：牛奶及其製品、豆製品、西藍花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，堅果和小魚乾等富含鈣質的食物是骨骼健康的基礎。
（2）維生素D：戶外陽光中的紫外線照射皮膚有助於人體合成維生素D，促進鈣吸收。建議選擇陽光較為柔和的時間段，將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30分鐘。魚類、蛋黃、強化乳製品等也是維生素D的良好來源。
（3）蛋白質：適量攝入優質蛋白有助於骨骼健康，過量攝入可能增加鈣流失。
2
規律運動，增強骨骼強度
（1）有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等。每週3～5次，每次20～60分鐘。快走建議步頻適中，手臂自然擺動；游泳對關節壓力小，適合合併關節炎的患者。
（2）力量訓練：如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練、靠墻下蹲等。每週2～3次，每組8～15次，根據身體狀況調整強度。
（3）平衡與柔韌性訓練：老年人可進行平衡能力訓練，如單足站立訓練，在保證安全的情況下，可在排隊、打電話、做某些家務等日常活動中隨時隨地練習。
柔韌性訓練推薦靜態拉伸，如肩部、大腿前後側、髖關節、臀部肌肉、小腿等部位拉伸，每個動作拉伸10～30秒，重復2～4次，拉伸至感覺緊張或輕度不適即可，每週2～3次。
3
戒煙限酒，控咖啡因
吸煙會降低雌激素水準，加速骨質流失；過量飲酒影響鈣吸收；每日咖啡因攝入過量可能增加鈣的流失。
4
避免跌倒和骨折風險
家中要保持地面乾燥、光線充足；日常穿防滑鞋；移除家中障礙物、並在易跌倒區域安裝扶手。
戶外活動時，注意地面的平整和避免高風險的活動。
5
定期監測骨密度
建議40歲以上的人群，定期進行骨密度檢查，特別是絕經後女性、老年人、有骨質疏鬆家族史等高危人群，有助於早期發現和干預。
一旦發現骨質疏鬆，應在醫生指導下進行治療，包括藥物治療、營養補充和生活方式調整等。
骨骼健康問題不是老年人的“專屬”，每個年齡段人群都要“強肌健骨增力量”保持骨骼健康！
