為維持身心健康，運動大概是最直接、見效最快的方法之一。世界衛生組織（WHO）以及多個國家的政府和心臟病學會等相關研究機構都指出：成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動，以及兩次以上的肌肉力量訓練，以預防心血管疾病、中風、高血壓等慢性疾病。
就像花錢購買商品一樣，支付最低額度的運動量，我們能換回一定程度的健康收益，比如，抵消久坐帶來的死亡風險。
世人皆“疲”
在運動方面，努力總是有回報的——多項研究都證實了運動的健康收益。在2023年發表於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的一項薈萃分析研究中，英國康橋大學的科學家系統回顧了196項研究的數據，其中涉及超過3000萬成年人，平均隨訪時間為10年。研究人員發現，每週運動量達到建議水準的成年人，相比於那些不常運動的人，其全因死亡率下降了31%，因心血管疾病死亡的風險則降低了29%。如此想來，運動的健康收益在某種程度上也可以理解為，讓人活得更久一些。
不過，建議歸建議，現實距離理想情況實在是太遠了。2022年，一項針對美國成年人的調查研究指出，2020年只有不到1/4的人達到了建議的最低活動水準。畢竟，無法運動的原因千千萬，從工作太忙沒時間，到工作太累沒心情，處處是阻礙健康的絆腳石。
而在運動量達標的人群中，男性佔比（28.3%）明顯高於女性（20.4%）。“從統計數據來看，女性在進行有意義的訓練上一直落後於男性。”美國西達-塞納施密特心臟研究所（Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai）預防心臟病學主任瑪莎·古拉蒂（Martha Gulati）説道。
這種性別差異符合我們日常觀察到的情況：男性往往會更加積極地參與運動。考慮到女性和男性的生理學差異，運動帶來的健康收益是否又會因性別而異呢？
直覺上，男性更積極運動，他們應該能獲得更多收益。然而，今年2月發表在《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）的一項研究結果表明，女性運動的次數比男性要少，但在降低心血管疾病風險上獲得的健康收益卻更高。
收益更高
為了評估運動帶來的健康益處是否存在性別差異，研究人員匯總了1997~2017年間，美國國家健康訪談調查（NHIS）研究共412413位成年參與者（女性佔比55%，平均年齡為44±17）的樣本數據，其中包括他們的體育活動參數（包括頻率、持續時間、強度與活動類型），並將這些記錄與1997~2019年的美國國家死亡指數記錄（包括全因死亡率和心血管死亡率）關聯起來。
綜合分析體育活動參數與死亡率數據，研究人員發現，對於所有定期參與運動的成年人而言，與不活動相比，其預期的死亡風險都會降低。只是女性的死亡風險降低了24%，而男性的死亡風險降低了15%。
具體到運動時間方面，針對中等強度到高強度有氧運動（比如快走或騎行），男性需要每週300分鐘的運動時長才能獲得最大的健康收益。而女性獲得相同水準的健康收益，只需要運動140分鐘。類似地，在涉及舉重或強化核心肌群等力量訓練時，男性每週需要進行三次以獲得最大收益，女性則需要大約一次。
這意味着，在運動量水準相近時，與男性相比，女性在降低全因死亡風險及因心血管死亡風險方面，能獲得更高的收益。此外，如果女性每週進行140分鐘以上中等到高強度有氧運動，或每週兩次及以上的力量訓練，她們獲得的健康收益會更高。
但排除性別差異，也不考慮較長時間的運動，這項分析與此前的研究都指出，每天只要進行15分鐘（或每週90分鐘）的中等強度有氧運動，全因死亡風險都會下降約14%。也就是説，在運動量較小的情況下，運動健康收益的性別差異並不明顯。而運動量較大的情況，才會有明顯的差別。
生而不同
我們早就知道，在所有年齡段中，男性的體質、力量、運動能力等都整體高於女性。通常情況下，男性的去脂體重要比女性高出38%，男性的心臟更大，肺部擴散能力更強，肌纖維也更大，這些生理上的差異可能會導致男性通過運動誘導血管舒張能力的絕對極限較高。與之相對的是，女性的極限較低，因此在同樣的運動量下，女性獲得改善的幅度也會更高。這或許可以解釋，做力量訓練的頻率相同時，在降低心血管疾病死亡風險上存在明顯的性別差異。
事實上，與男性相比，女性運動時會表現出更高的血流量，因為女性骨骼肌中的毛細血管密度要更高，這導致女性雖然肌力較弱，但相對提升的幅度卻更大。而相比肌肉品質，這一指標也更適用於預測死亡風險。
此外，男性和女性體內的肌肉纖維本身就存在差異。女性相比男性有更多的I型肌纖維，這種纖維會利用脂肪緩慢地供能，它的力量不夠強，卻可以維持很長時間不乏力，因此也被稱為耐力肌纖維，或慢肌纖維。而相對地，男性體內的II型肌纖維佔比較高，這種肌纖維會利用碳水化合物快速供能，能提供很好的爆發力，卻並不持久，因此也被稱為快肌纖維。研究人員提出，肌纖維組成的性別差異，或許也能解釋為何女性對於運動的敏感性更高。
一直以來，我們對於成年人的健康運動建議都不分性別。但現實是，我們生而不同，且生活也各不相同。女性在運動上的較少參與應當引起重視。
研究者也表示，這項研究並不是建議女性減少鍛煉，而是希望能激勵那些目前沒有定期運動的女性。畢竟，每增加一次體育運動，都能獲得巨大的健康收益，而這種收益是終生有效的。
