很多準媽媽進入孕中晚期，會感到恥骨中間的地方有牽拉疼痛感，尤其是翻身起床、走動的時候更加明顯，有些痛得嚴重的甚至都走不動路。
如果您也遇到了這樣的問題，可嘗試通過以下六個動作進行緩解~
1. 跪姿伸展
採用跪姿，臀部緩緩向後坐向腳部。從跪姿起身直立，過程中伸展腹股溝區域。
在整個動作中保持腰背直立，注意避免腹部過度向前推送。
2. 雨刮器扭轉
坐姿，雙腿打開比胯略寬。兩膝蓋同時向一側傾倒，兩側交替進行，注意挺胸抬頭，保持脊柱延展，避免弓背。
若恥骨疼痛明顯，可減少扭轉角度，循序漸進地完成坐姿開闔動作。
3. 坐姿開闔腿
坐姿，雙腿打開寬度略大於髖關節。
有控制地讓兩膝蓋向下打開並外展，隨後大腿內側發力，使兩膝蓋有控制地內收回。
若恥骨疼痛，可減少外展角度。
4. 動態蹲起
站立姿勢，兩腿打開，寬度與髖關節相同。
屈髖屈膝向下蹲，隨後起身直立，以此重復進行蹲起動作。
在整個動作練習過程中，注意保持核心收緊、脊柱延展。
5. 提臀扭轉
如果您的恥骨疼痛較為嚴重，在進行某些動作時，如扭轉或蹲起，可以在兩腿間夾抱枕練習，以減輕恥骨壓力。
保持骨盆和膝關節穩定，嘗試將一側臀部抬離地面，以增強骨盆周圍肌肉的力量。
練習過程中，注意保持後背和側腰部位的延展。
6. 貓牛伸展
手膝位跪姿，兩手兩膝打開與肩同寬。
吸氣抬頭翹臀，腰部緩慢向下壓。
呼氣弓背低頭，眼睛看向肚臍。
深吸慢呼，感受脊柱的柔軟，增加胸腰椎的靈活。
