外界环境的不利因素太多：您能拒绝饭局吗？拒绝软饮料？拒绝坐车开车？拒绝电梯？都很难拒绝，而拒绝的只是流汗出力的锻炼身体！专家们只好想法让您不必拒绝现代化享受和辛苦的锻炼，只要作小的改变就对健康有效，大众总该接受了吧？

　　适量增加运动或体力活动的热能消耗，小量限制膳食热量尤其结合限制脂肪及饱和脂肪酸的摄入量，是国际公认最好的减肥处方。如果在不减少热量摄入的情况下保持每周1600千卡的运动消耗(每月6000～7000千卡)，体重每月可减1公斤。

　　如果除了增加运动外，还将炒菜油和动物脂肪摄入保持最低需要，每天可能减少摄入热量300～400千卡，体重每月可以减2～3公斤。或不超过原体重的5%。减体重若超过这个限度会带来体质或抵抗力下降的副作用。

　　减肥锻炼每一次40分钟才有效

　　“20分钟运动可以预防肥胖”，主要是针对超重和还没有胖起来的人。已经属于肥胖的人至少需要40分钟以上的运动，才能有效动员身体脂肪释放热量，从而减少体脂。

　　一旦诊断肥胖(体重指数=体重公斤/身高米的平方大于等于28，或腰围男大于85厘米，女大于80厘米)，需要减身体多余的脂肪，必须进行有规律的体育锻炼。运动量过小也不行，过大也不行。运动强度过大，例如比较快速的跑步，(1000米用5分半钟)，那大多数人只能跑不到10分钟就上气不接下气，心率达到160次/分以上，这时候机体还没有动员脂肪参加运动，主要是血糖、肝脏和肌肉糖原分解供给能量，还没有达到动员体脂肪的时候就结束运动了。

　　如果以2.2米/秒到2.4米/秒的慢速(比中速走路稍快一点的速度)，那么是可以继续跑40分钟的。这时候我们的糖储备用得差不多了，开始动用腹部脂肪即游离脂肪酸作为能源了，减脂行动开始了。

　　贴心小贴士：

　　无论肥胖或是不肥胖，若想起到预防心脏病和脑卒中作用，每周3到4次的40分钟中低强度的运动是非常必要的！